Como reduzir o arsénio no arroz: método de cozedura que corta 73%

Quem recorre ao arroz com frequência não está apenas a consumir hidratos de carbono e fibra - em certas circunstâncias, também pode estar a ingerir arsénio. Esta substância ocorre naturalmente nos solos e na água, mas pode acumular-se no organismo e, a longo prazo, contribuir para problemas de saúde. Investigadores testaram agora uma forma de cozinhar que baixa de forma marcada o teor de arsénio no arroz, sem “lavar” por completo os nutrientes.

Porque é que o arroz consegue absorver tanto arsénio

O arsénio existe, por natureza, em rochas e terrenos. Com a chuva e a erosão, pode passar para as águas subterrâneas e para as águas à superfície. É aqui que surge a dificuldade: o arroz cresce em ambiente aquático.

Em arrozais inundados, as plantas estão continuamente expostas a água que pode conter arsénio. A planta absorve a substância através das raízes, acumula parte no grão - e é precisamente esse grão que acaba no prato, seja sob a forma de arroz branco ou arroz integral.

Comparado com outros cereais, como o trigo ou a aveia, o arroz tende a incorporar arsénio com maior facilidade. Por esse motivo, as entidades reguladoras acompanham o tema com especial atenção. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) identifica uma ligação entre a ingestão de arsénio inorgânico e um aumento do risco de vários cancros, sobretudo da pele e do pulmão. Também se discutem danos nos vasos sanguíneos e potenciais efeitos no sistema nervoso.

O arroz é um alimento básico em todo o mundo - e é precisamente por isso que qualquer redução do teor de arsénio tem um enorme peso para a saúde de muitas pessoas.

Para limitar a exposição, existem limites máximos claros na UE: no arroz branco, o valor-limite é de 0,15 miligramas de arsénio por quilograma; no arroz integral, é de 0,25 miligramas por quilograma. Estas regras incidem sobre o cultivo e a comercialização. Já no dia a dia da cozinha, a Europa ainda não dispõe de recomendações específicas sobre como cozer o arroz de forma a reduzir o arsénio.

O que valem, na prática, os conselhos do TikTok e afins

Nas redes sociais circulam sugestões de todo o tipo: lavar o arroz várias vezes, deixá-lo de molho durante a noite, cozinhar sem escorrer, ou preparar no robot/apanhador de arroz. As opiniões variam muito - desde “fica tudo limpo” até “não faz diferença nenhuma”.

A agência norte-americana FDA analisou métodos comuns com mais detalhe e recomenda cozer o arroz numa proporção muito elevada de água: seis a dez partes de água para uma parte de arroz. No fim, a água excedente é escorrida.

Cozer com muita água: eficaz contra o arsénio, fraco para os nutrientes

Esta abordagem “tipo massa” funciona de facto: o teor de arsénio pode cair cerca de 40 a 60 por cento. O arsénio passa para a água de cozedura e sai com o escorrimento.

O problema é que, com a água, também se perdem nutrientes relevantes. Segundo a FDA, os teores de:

• folato (uma forma de ácido fólico),
• ferro,
• niacina (vitamina B3)
• e tiamina (vitamina B1)

diminuem aproximadamente 50 a 70 por cento. Para quem usa o arroz como fonte regular de nutrientes, esta perda reduz significativamente o benefício.

Outro conselho muito difundido - mas frequentemente sobrevalorizado - é apenas passar o arroz por água antes de o cozinhar. De acordo com a FDA, lavar reduz o arsénio apenas de forma mínima e pode, ainda assim, retirar vitaminas e minerais presentes à superfície dos grãos. O impacto para a saúde acaba por ser limitado.

Lavar o arroz, por si só, não chega - e cozer numa panela com água a mais arrasta demasiadas vitaminas.

O método de “escaldar e absorver”: 73 por cento menos arsénio

Uma equipa da Universidade de Sheffield avaliou uma técnica de cozedura que oferece um compromisso bastante mais equilibrado. O estudo foi publicado na revista científica “Science of the Total Environment” e acabou por ser citado em vários meios.

A ideia junta dois princípios: puxar o arsénio para a água logo no início - e depois terminar a cozedura de forma mais suave, evitando perdas continuadas de nutrientes. Os investigadores descrevem o processo como um pré-escaldamento seguido de cozedura por absorção.

Como aplicar o método, passo a passo

No quotidiano, é simples de fazer e não exige equipamento especial:

1. Meça o arroz e passe-o rapidamente por água fria para remover poeiras mais grosseiras (opcional).
2. Leve o arroz a ferver em bastante água limpa.
3. Deixe ferver vigorosamente durante cinco minutos.
4. Escorra completamente e rejeite toda a água - é aqui que vai grande parte do arsénio dissolvido.
5. Adicione água fresca, desta vez apenas a necessária para ser absorvida durante a cozedura (consoante a variedade, cerca de 1,5 a 2 vezes a quantidade de arroz).
6. Cozinhe em lume médio, com tampa, até a água ser absorvida e o arroz atingir a textura desejada.

Resultado: em média, o teor de arsénio desce 73 por cento no arroz branco e 54 por cento no arroz integral. Ao mesmo tempo, a maioria dos nutrientes fica mais bem preservada do que no método de “muita água”. Em particular, o zinco - importante para o sistema imunitário e para o metabolismo - mantém-se em grande medida no grão.

Com apenas cinco minutos extra ao lume, é possível reduzir de forma clara o arsénio no arroz - sem o transformar num deserto de nutrientes.

Que tipos de arroz e que grupos estão mais expostos

A quantidade de arsénio varia bastante com a região de cultivo e com a variedade. O arroz integral tende a apresentar mais arsénio do que o arroz branco, porque as camadas externas do grão concentram mais resíduos. Essas mesmas camadas, porém, também fornecem fibra e minerais - um conflito clássico.

Quem come arroz apenas de vez em quando não precisa de entrar em pânico. A questão torna-se mais relevante para pessoas que consomem produtos de arroz com muita regularidade:

• crianças que recebem frequentemente bolachas de arroz ou papas de arroz,
• adultos que comem arroz como acompanhamento várias vezes por semana,
• pessoas que, por motivos culturais ou pessoais, dependem muito do arroz como principal fonte de hidratos de carbono,
• consumidores habituais de bebidas de arroz e massa de arroz.

Nestes casos, qualquer medida que reduza a carga faz diferença - sobretudo quando a ingestão se mantém elevada durante anos.

Dicas práticas para o dia a dia com arroz

A técnica nova é uma peça importante, mas não substitui decisões sensatas. Para quem quer reforçar a margem de segurança, faz sentido combinar estratégias:

• alternar variedades, por exemplo basmati, jasmim, parboiled e arroz integral;
• variar fontes de hidratos de carbono: incluir batatas, massa, milho-miúdo, bulgur ou cuscuz;
• para bebés e crianças pequenas, optar por produtos explicitamente testados quanto ao arsénio;
• evitar ter arroz todos os dias como componente principal de todas as refeições;
• quando o consumo é frequente, usar o método de pré-escaldamento e cozedura por absorção.

Quem utiliza uma panela eléctrica de arroz pode adaptar parcialmente o processo: fazer a pré-cozedura de cinco minutos num tacho, escorrer, depois transferir o arroz com água fresca para a panela eléctrica e terminar aí.

O que o arsénio pode fazer no organismo - e porque a dose é decisiva

No corpo, o arsénio interfere com diferentes processos metabólicos. O arsénio inorgânico - a forma que pode ocorrer no arroz - está associado a:

• maior risco de cancro (entre outros, pele, pulmão, bexiga),
• danos nos vasos sanguíneos,
• alteração do funcionamento do sistema nervoso,
• efeitos negativos no desenvolvimento infantil quando a exposição é elevada e prolongada.

Intoxicações agudas por consumo normal de arroz na Europa são extremamente raras; a preocupação aqui é a soma de pequenas porções ao longo de muitos anos. Por isso, as autoridades procuram reduzir a exposição ao longo de toda a cadeia - do campo à panela.

Na prática, isto significa que ninguém tem de banir o arroz da cozinha. Quem quiser continuar a comer o seu caril favorito ou sushi pode fazê-lo. Ajustando a forma de cozedura e garantindo alguma variedade nos acompanhamentos, a ingestão a longo prazo baixa de forma significativa.

Verificação de conceitos: o que significa “arsénio inorgânico”

Em muitas notícias surge a distinção entre arsénio orgânico e inorgânico. As formas orgânicas existem, por exemplo, em algumas algas marinhas e tendem a ser consideradas menos preocupantes. Já o arsénio inorgânico está mais ligado às formas de maior risco e é o alvo dos valores-limite.

No caso do arroz, o foco é sobretudo o arsénio inorgânico proveniente do solo e da água. As análises separam propositadamente esta fração quando se avalia a contaminação. Ao ler estudos ou relatórios de entidades públicas, vale a pena procurar estes termos para interpretar correctamente os números.

O ponto interessante é que, com gestos simples na cozinha, é possível alcançar efeitos relevantes. O método apresentado não altera o sabor do arroz, exige apenas alguns minutos adicionais e reduz um risco real que muitas pessoas nem imaginavam estar presente no prato.